For å få en individuell plan for døgnomstilling, fyll inn reisedato, tidsforskjell til destinasjonen, ditt normale søvnmønster og tidspunkt på dagen du skal konkurrere i den nye tidssonen.

Scroll ned for tips og råd til hvordan du tilpasser deg den nye tidssonen raskest mulig.

---

Tidsforskjell (timer):

Når står du vanligvis opp?

Når våkner du naturlig av deg selv hvis du ikke blir vekket av alarm?

Når legger du deg vanligvis?

Når på dagen er din viktigste konkurranse?

Det anbefales å snu døgnet med 2 timer allerede før avreise.

Erfaringer fra OL/PL i Pyongchang viser at de fleste utøvere har best effekt av å forskyve døgnrytmen med 30 min per dag de siste 4 dagene før avreise.

Dersom du selv har god erfaring med å snu døgnet litt raskere eller langsommere, er det også mulig å velge enten «20 min per dag» eller «60 min per dag» fra rullegardinmenyen.

Lys, og da først og fremst blått lys, er den viktigste stimulusen for å endre kroppens døgnrytme. I planen din vil du se tidspunktene du bør eksponere deg for lys og unngå lys.

Hvordan du velger å eksponere deg for lys vil ha betydelig effekt for hvor raskt du tilpasser deg den nye tidssonen.

Da det kan være krevende å få nok dagslys på riktig tidspunkt, eller unngå dagslys og blått lys fra skjermbruk, anbefales det å bruke blålysbriller. Disse har små, innebygde LED-lys som kan skrus på når du skal eksponeres for lys, og oransje glass som kan settes inn for å blokkere blå lysbølger på de tidspunktene du skal unngå lys.

Treningstider og måltider bør forskyves gradvis i tråd med døgnomstillingen.

Så dersom du står opp og legger deg 30 min tidligere per dag før avreise, bør du også trene og spise måltidene en halvtime tidligere hver dag. Det samme gjelder etter ankomst til den nye destinasjonen.

Ved å forskyve måltidsrytmen gradvis reduserer du risiko for magetrøbbel som kan oppstå i forbindelse med jetlag.

Koffein/kaffe kan gjerne inntas om morgenen for å stimulere våkenhet tidlig på dagen, men bør unngås på ettermiddag og kveldstid. Unngå for mye drikke sent på kvelden, og spis gjerne noe salt for å forebygge vannlatingstrang om natta. Ha gjerne litt mat ved senga da du lett kan bli sulten i løpet av natten.

Ta det rolig på trening de første dagene etter ankomst og unngå teknisk krevende øvelser. Både fysisk prestasjonsevne, teknikk og koordinasjon vil normalt være noe redusert de første dagene i den nye tidssonen, og risiko for skade vil derfor også være noe høyere.

Dersom det er mulig, anbefales det å velge flyreise med avgang midt på dagen, slik at det ikke ødelegger for døgnomstillingen du har gjort i forkant ved at du må stå opp veldig tidlig eller legge deg veldig sent på reisedagen. Om du har en tidlig flyvning, vurder gjerne å overnatte på flyplasshotell slik at du har mulighet til å stå opp nærmere ønsket tidspunkt.

Still klokken/mobilen til lokaltid på destinasjonen så snart du er ombord flyet. Ha med matpakke og rikelig med drikke, og beveg deg gjerne litt rundt i flyet med jevne mellomrom hvis du kan.

Når du skal reise:

• Ta på støttestrømper før du drar hjemmefra.
• Benytt ventetiden på flyplassene til å bevege deg rundt.
• Ha vannflasker lett tilgjengelig, og drikk minst 3 dl i timen når du er våken.
• Unngå koffeinholdige drikker og alkohol før leggetid.
• Gå på toalettet og beveg kroppen så mye som mulig før du «legger» deg for å sove.
• Bruk øyemaske, støydempende øretelefoner og god nakkestøtte.

Selv om du eventuelt ikke får sove på flyet, bør du helst holde deg våken til det tidspunktet på kveldstid som står på planen. Ta eventuelt en liten lur (20-30 min) tidlig på ettermiddagen, eller gå en tur om du kjenner deg trøtt. Avtal gjerne noen sosiale aktiviteter på kvelden slik at det er lettere å holde deg våken.

Forhøyet spenningsnivå i forbindelse med viktige mesterskap er vanlig, og helt nødvendig for å prestere. Samtidig kan det gjøre det utfordrende å få sove.

Her finner du tre gode lydspor som kan hjelpe deg med innsovning

• Spor 1: Kroppscanning (11:59)
• Spor 2: Søvn og kunsten å slappe mer av (kort versjon, 4:17)
• Spor 3: Søvn og kunsten å slappe mer av (lang versjon, 10:01)

Lydsporene hjelper deg til å skape en avspent tilstand.

Lydsporene kan brukes for å skape god søvn i tiden før reise til mesterskap, og når du er i mesterskapet.

Bli derfor gjerne kjent med lydsporene før avreise til mesterskapet.

Lydsporene bringer også oppmerksomheten din til "her og nå", og bort fra eventuell grubling og bekymringstanker.

Hvis grubling/bekymringstanker vedvarer kan de også håndteres godt ved at du setter av en halvtimes tid på ettermiddagen/tidlig kveld hvor du gjennomgår og løser bekymringene systematisk, slik at du ikke tar de med deg til sengs.

Hvis det er ting som bekymrer under et mesterskap, så kan den beste medisin også være å snakke med trener, eller andre du stoler på, for å legge en god plan, og løse utfordringene. Det er opp til den enkelte hva slags avspenningsteknikker/lydspor man foretrekker. Det som fungerer for en person, passer ikke like godt for en annen. Det anbefales å teste ut teknikker/lydsporene for å se hvilke som kan passer for deg. Andre generelle tips og apper for god innsovning kan være:

• Netflix (Headspace – søvn)
• Calm (App)
• Headspace (App)

Sett godt med søvn «i banken» den siste tiden – gjerne de siste par-tre ukene - før avreise til mesterskapet.

Å ha bra med søvn «i banken» skaper en vinn-vinn situasjon, både med tanke på å mestre omstillingen til ny tidssone og optimalisere prestasjonen din i mesterskapet.

Noen utøvere opplevde dårlig søvn under OL og PL i Pyeongchang grunnet dårlige madrasser, dyner og puter, støy fra gang og naborom og dårlige gardiner.

Ta derfor gjerne med øyemaske, ørepropper og egen pute, som du kan bruke på reisen og eventuelt den nye destinasjonen.

Snakk gjerne også med laget ditt om mulighet for å ha med dyner og overmadrasser fra Norge for å sikre behagelige soveforhold.

Uansett om du er hjemme eller på reise, anbefales det å unngå skjermbruk de siste timene før leggetid, da elektroniske enheter gir ut mye blått lys som stimulerer våkenhet og kan gi innsovningsproblemer.

Om du ønsker å bruke mobil/PC de siste timene før du skal sove anbefales det å justere innstillingene på enheten din til «kveldsmodus» som reduserer mengden blått lys, eller bruke blålysbriller.

Å trene og konkurrere stiller krav til søvn og restitusjon. Toppidrettsutøvere anbefales å sove ~9 timer per natt, men dette vil variere noe mellom individer og perioder med ulik totalbelastning.

Legg inn en nap (kort søvn) med varighet cirka 15-20 minutter etter lunch, og gjerne i perioden 1300-1600 på dagen.

Det styrker overskuddet, oppmerksomheten din, og en del andre kognitive funksjoner. Sett alarmen på klokka di på 30 min, slik at du tar høyde for at du bruker 10 min til innsoving.

Men, sliter du med innsoving på kvelden, så unngå å ta en nap.

Både 1 og 2 søvnløse netter trenger ikke ha noen innvirkning på prestasjon, selv om du kan føle deg utilpass.

Søvnutfordringer er normalt. De aller fleste av oss har problemer med å sove innimellom. Dette er helt normalt, og pleier å gå over av seg selv. Selv om du gjør alt riktig og følger alle søvnrådene er dette ingen garanti for god og lang søvn.

Hypnotika med kort halveringstid (f.eks. Stilnoct) kan benyttes på flyturen og de første dagene på den nye destinasjonen for å hjelpe deg til å få sove på nettene.

Denne medisinen er reseptbelagt, og bruk må avklares med lege.

Bruk av melatoninkosttilskudd anbefales IKKE!

Dette på grunn av at innholdet i disse kosttilskuddene ikke er godt regulert. Studier viser at den faktiske mengden melatonin de inneholder varierer betydelig fra det som står på pakken, og i enkelte tilfeller har det vist seg å være kontaminert med forbudte stoffer. I tillegg er det lite god dokumentasjon for at bruk av melatonin gir en betydelig positive effekt ved døgnomstilling.

Øverst på siden kan du legge inn tidspunkt for din viktigste konkurranse. Planen vil tilpasse justeringen til den nye tidssonen slik at du har minst tre timer fra du våkner til konkurranse og minst tre timer fra konkurranse til når du skal legge deg.

Har du flere omtrent like viktige konkurranser bør du velge tidspunktet på den første av disse konkurransene.

Hvis du er usikker og ikke ønsker denne funksjonaliteten kan du sette et tidspunkt midt på dagen, lenge etter du står opp og lenge før du legger deg. Planen vil da forbli upåvirket.

I noen land praktiseres sommertid. Klokken skrus typisk en time vekk fra den normale geografiske tidssonen. Dette gjør at tidsforskjellen mellom to steder kan avhenge av årstid.

Eksempelvis er det syv timer forskjell mellom Oslo og Beijing om vinteren, men åtte timer forskjell om sommeren når det er sommertid i Norge.

Dersom man krysser ekvator vil forskjellen kunne bli enda større pga. motsatte årstider. For eksempel er tidsforskjellen mellom Oslo og Sydney, som begge praktiserer sommertid, 8 timer i juli og 10 timer i desember.